こんにちは。めん太役の岡田です。
今回は、『眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話』について書評します。
この本では、運動、基礎代謝、食事など様々な面から、たんぱく質という栄養素がいかに重要かを、図解とともにわかりやすく知ることができます。
という方にオススメ。
僕が買った目的は、筋トレを始めてプロテインを飲むようにもなり、たんぱく質についてきちんとした知識を得たいと思ったから。
僕が思っていた以上に、たんぱく質という栄養素は体の中で超重要なんだなというのを知ることができました。
ページ数：127ページ
１時間もあれば読み切れる薄い本です！
また、最後には１８ページにわたって『食品別 たんぱく質量一覧』が掲載されています。
監修は、立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田 聡さん。
意外と知られていないたんぱく質の基本知識や、効率よく摂取する方法、痩せる食べ方などをわかりやすく解説されています。
今回も本書の内容を活かした生活をする男の「解説つきためになるVlog」をYouTubeにアップしました。
この動画を10分間見れば、たんぱく質について一通りわかります！
それでは早速、書評していく！
目次
たんぱく質は筋肉の原料になり、基礎代謝を高める
たんぱく質は、炭水化物と脂質に並ぶ「三大栄養素」の一つです。
筋肉、血管、内臓、皮膚や髪など私たちの体の大部分はたんぱく質でできていて、その総重量は体重の約３０〜４０％にまで及びます。
中でも、筋肉は水分以外の８０％がたんぱく質で作られているそうです。
ゴリマッチョが頻繁にプロテインを飲む理由もわかりますね。
そんなたんぱく質の塊である「筋肉の」重要な役割が、美しいボディを形造りあなたをモテモテにしてくれること！
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だけではなく、基礎代謝を高めてくれることがあります。
この基礎代謝が１日のエネルギー消費の６〜７割を占めているのですが、その約２０％が筋肉に消費されているのです。
筋肉が増えれば、基礎代謝も上がり、何もしなくても体がエネルギーを消費してくれるので、痩せやすい体になります。
逆に、筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が下がり、エネルギー消費の効率が悪くなり、痩せにくい体になるとも言えますね。
痩せたい人は毎食十分なたんぱく質を摂るべし
そんな筋肉の原料になるのが、たんぱく質です。
痩せたいからといって、「食事は野菜だけにする！」とかしてしまうと、体は筋肉まで分解してエネルギーに変えてしまいます。
そんなやり方をして、一旦は体重が減ったとしても、筋肉が減った分基礎代謝が下がっているので、エネルギーの消費効率が悪く、リバウンドしやすくなります。
さらに、リバウンド後は、筋肉の割合が減って、脂肪の割合が増えているので、ダイエット前と同じ体重だっとしても”ダサい”体になる可能性が高いでしょう。
基礎代謝の維持、向上のためにも、毎食きちんとたんぱく質を摂取してやるのが理想なわけです。
本書では、毎食２０〜３０gのたんぱく質をバランスよく摂取することが推奨されています。
なぜ筋肉量が多い人は太りにくいのか
筋肉は毎日生まれ変わっていることをご存知ですか？
たとえ運動をしなくても、筋肉量を維持するために全体量のうち１.８％が日々生まれ変わっているそうです。
そして、生まれ変わる時にはもちろんエネルギーを消費します。
その消費量、筋肉１kgにつき約541kcalも必要です。
つまり、筋肉の多い人は少ない人に比べて、日々生まれ変わる筋肉量が多い＝日々のカロリー消費が大きい＝体脂肪がたくさん燃えると言えます。
下手なダイエットによる筋肉量の減少は、基礎代謝だけではなく、エネルギー消費量まで下げてしまうのですね。
運動の目的は消費カロリーを稼ぐためではない
１時間も歩いてやっと「おにぎり１個分」が消費されます。
そんなキティちゃんの体重みたいな数字のために、１時間も使いますか？
だったらおにぎり我慢した方が絶対楽ですよね？
だけど、世の中「運動しろ、運動しろ、運動しろ、健康のためだ、運動しろ」と言ってきます。
そんなあなたに言いたい。
運動は消費カロリーのためにやるものではありません。
頑張ったところで、おにぎり１個燃えるだけですからね。
運動の目的は、筋肉を付けたり、筋肉量を維持したりすることです。
目先のカロリーなんか関係ないんです。
筋肉つけて、基礎代謝やエネルギー消費量を高めることにこそ運動の意味があるのです。
とかふっかけてくるやつがいたら言ってやりましょう。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の選び方と比率
たんぱく質には、肉や魚などに含まれる動物性のもの、野菜や豆などに含まれる植物性のものがあります。
・体に必要なアミノ酸を豊富に、かつバランスよく含んでいる。
・特に体内で作れない「必須アミノ酸」の含有量が多い。
・筋肉を効率的につくり出してくれるので、ダイエットや美容面でも強い味方になる。
【オススメの選び方】
・必須アミノ酸のひとつ「ロイシン」を豊富に含む食材を選択すると良い。
（ロイシンは筋肉の合成を促す働きに優れている）
ロイシンが豊富な食材の例：牛肉、卵、白身魚など
・必須アミノ酸は動物性に比べて少ないが、脂質が少ない。
・体肪燃焼を助ける効果も高く、体脂肪の気になる人にはオススメ。
・少々多めにとっても、カロリーオーバーになるリスクが少ない
【オススメの選び方】
・大豆と大豆製品がオススメ。
→脂質が少なく低カロリーでありながら、ロイシンや他の必須アミノ酸もバランスよく含まれており、筋肉の合成を助けてくれる。
動物性と植物性の摂取バランスは１：１が理想です。
アミノ酸含有量などの点で、動物性の方が優秀なのですが、動物性ばかり摂取していると脂質が過剰になりがちです。
低カロリーな植物性たんぱく質と組み合わせて、バランスよく食べていきましょう。
書評まとめ『眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話』藤田 聡
『眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話』藤田 聡
いかがだったでしょうか？
→筋肉がつくと基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる。痩せたい人ほどたんぱく質を食べよう。
・なぜ筋肉量が多い人は太りにくいのか
→筋肉は日々エネルギーを消費して生まれ変わっている。筋肉量が多い人ほど消費カロリーは大きくなる。
・動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の選び方と比率
→優秀なのは動物性だが、バランスよく摂取することが大事。
たんぱく質を摂取して、筋肉をつけることがいかに大事かわかりますね。
ただ、本書にはこれ以外にも、
・質のよいたんぱく質を摂るには？
・たんぱく質を摂ると脂肪が燃焼しやすくなる
・糖質制限中こそたんぱく質が重要！
・体重が標準なのにきれいに見えないわけ
・肌のハリやツヤが欲しければ化粧水よりたんぱく質
・朝にたんぱく質を食べると太りにくい
・たんぱく質摂取は筋トレの前？後？
・筋肉に効くBCAAとは？
・プロテインは絶対摂らなくちゃダメ？
・高齢者は意識的にたんぱく質を摂るべき
・たんぱく質は疲労回復にも効果的
・たんぱく質の摂り過ぎは健康に悪影響？
など、たんぱく質に関する疑問がどんどん解消していきます。
読めば読むほど、たんぱく質が最強に大事なことがわかっていきます。
薄い本ですぐに読み切ることができます。
「たんぱく質の塊」として生きている私たち・・・人生のうちの１時間だけでもたんぱく質と向き合ってみるのはいかがでしょうか？
